楽しくがんばる!ランニング!(TRANING for 2019-10-13 Marathon)

Oct 2019

• 3ヶ月(13週) マラソントレーニング
  週間走行距離: 48〜54km(月間200km)

  T=5:16/km(11.4km/h), I,H=4:50/km(12.4km/h), R=4:35/km(13.1km/h)
  13週間前
  	TYPE	LAST2kmBASEアップ 20km走, I+R走(VDOT=38.5)	時間/距離 48.0km	46.04km	VDOT=38.5で始動も、故障発生...。負荷あげすぎか？ VO2MAX=49(-1)
  	Q1	L90〜120(LAST12 BASE-UP)	120分/20km	07/14外25.6℃ 21.1km 5:58/km [A161,M169]	約16km過ぎに右ふくらはぎに違和感を感じる。 でも最後までふくらはぎ痛は無し。 練習で歩かずに20km以上を走ったのは初。 LASTのBASE-UPはできず...。 心肺的には余裕があるが、足が16kmぐらいでキツくなる。 正直42kmを走れるか不安だ... GarminのStatusが「アンプロダクティブ」... 昨日の大酒のせいか？
  	REST	REST	---	07/15 REST	祝日: 昨日のアンプロもありREST。
  	Q2	E10,{I4/J3}x3,E7,{R1/J2}x4,E10 (+昼10TM:1.52km)	60分/10km	07/16外26.7℃ 11.0km 5:48/km [A166,M187]	R走前後、約1分程歩き。 今日もGarminのStatusが「アンプロダクティブ」...
  	E	E-day	30分/5km	07/17外21.1℃ 5.94km 5:38/km [A159,M168]	出張:出発前の早朝走。 右足首(くるぶし下)が若干炎症ぎみ。 まだGarminのStatusが「アンプロダクティブ」...
  	E	E-day	30分/5km	07/18外23.3℃ 6.49km 6:08/km [A161,M176]	出張先での早朝走。 初の皇居ラン。ルナサンダルで走った。 右足首(くるぶし下)がまだ炎症ぎみ。 GARMIN的にはVO2Max=49(-1)で、 GarminのStatusが「アンプロダクティブ」...
  	REST	RESTE10,T20,E5,T15,E10 or E60	---	07/19 REST	右足首痛のためREST
  	REST	RESTE-day	---	07/20 REST	右足首痛のためREST
  12週間前
  	TYPE	LAST2kmBASEアップ 20km走, T走	時間/距離 54.0km	8.41km	故障のため距離走れず、Q走もできず...。
  	REST	REST L90〜120(LAST12 BASE-UP)	---	07/21 REST	右足首痛のためREST
  	REST	REST E50	---	07/22 REST	右足首痛のためREST
  	REST	REST E10,T20,E5,T15,E10	---	07/23 REST	右足首痛のためREST
  	REST	REST E50	---	07/24 REST	右足首痛のためREST
  	REST	REST E60	---	07/25 REST	右足首痛のためREST
  	E	E20	20分/3km	07/26外31.3℃ 3.30km 5:25/km [A166,M183]	復帰1日目: 3.3km。やっぱ暑い! まだ、走ると少し痛い。ちゃんと冷す。
  	E	E30	30分/5km	07/27外29.4℃ 5.11km 6:02/km [A167,M183]	復帰2日目: 5.11km。まだ痛い。走った後はアイシング。 明日はRESTかな...。
  11週間前
  	TYPE	LAST5kmBASEアップ 25km走, I+R走T走(VDOT=38)	時間/距離 48.0km	22.09km	復帰様子見で、T走りから...。 VO2MAX=48(-1)
  	REST	REST L120〜150(LAST30 BASE-UP)	---	07/28 REST	右足首痛の様子見のREST
  	E	E30	30分/5km	07/29 29.4℃ 5.13km 5:35/km [A171,M184]	復帰3日目: 5.13km。まだ違和感。 左右バランスを意識して走る(50.0:50.0でGOOD!)。 走れない程の痛みでは無いが、アイシング必要。 GARMIN的にはVO2Max=48(-1)...暑いしね...。
  	E	E25E10,{I3/J2}x5,E5,{R1/J2}x4,E8	25分/4km	07/30外 28.3℃ 4.12km 5:37/km [A168,M181]	復帰4日目: 4.12km。まだ違和感。 左右バランス意識しても、バランスNG(48.3:51.7)..何故だ?
  	REST	REST E25	---	07/31 REST	日帰出張もあって、REST
  	E	E20	20分/3km	08/01 30.6℃ 3.27km 5:27/km [A167,M184]	復帰5日目: 右足首はまだちょっと痛い。 左右バランス良い感じ(49.5:50.5)
  	Q1	E10,T20,E5,T15,E10 E25	60分/10km	08/02 23.3℃ 9.58km 5:57/km [A169,M184]	復帰6日目: 久々の60分10km(早朝)。閾値走に挑戦。 1回目T20はいい感じの心拍(LAST5分は180越きつかった...)。 2回目T15はペースを上げなくても心拍170越えてきつい。 歩きも入れました...。左右バランス意識(49.1:50.9)。 右足首はまだ若干の違和感あり、アイシング必要。
  	REST	REST	---	08/03
  10週間前
  	TYPE	LAST5kmBASEアップ 25km走, L100, M走(VDOT=38)	時間/距離 54.0km	32.03km	飲み過ぎと猛暑で走れず..。 VO2MAX=47(-1)
  	Q1	M60 L120〜150(LAST30 BASE-UP)	60分/10km	08/04外 22.2℃ 10.51km 5:39/km [A164,M171]	復帰7日目: Mペースでの60分10km(早朝)。 GarminのStatus「プロダクティブ」に復帰。 バランスいまいち(48.7:51.3)だが、 右足首の痛みはほぼ無し(大事をとってアイシングはする)。
  	REST	REST E40	40分/6.3km	08/05	出張出発日
  	REST	REST M60	60分/10km	08/06	出張先、大酒の為走れず。
  	REST	REST E40	40分/6.3km	08/07	猛暑のため走れず。朝も起きれず...。
  	REST	REST E60	60分/10km	08/08	猛暑のため走れず。朝も起きれず...。
  	E	E40	40分/6.3km	08/09外30.0℃ 5.48km 5:48/km [A168,M179]	ひさびさのRUN。 右足首痛みなし(大事をとってアイシングはする)。
  	Q2	L100	100分16km	08/10外25.0℃ 16.04km 6:38/km [A162,M175]	ほぼ1ヶ月ぶりのL走(朝)。 スローペースだが、バランスまずまず(49.6:50.4) 13kmで右足、14kmで左足がそれぞれ僅かに痛みだす。 ストレッチとアイシング。 GARMIN的にはVO2Max=47(-1)で、 GarminのStatusが「アンプロダクティブ」...
  9週間前
  	TYPE	LAST5kmRACEペース 25km走, T走,H走 (VDOT=37)	時間/距離 54.0km	28.90km	猛暑で距離走れず。負荷をVDOT=37に減(現状合せ)。 VO2MAX=48(+1)
  	E	E30	30分/5km	08/11外 22.2℃ 5.06km 5:39/km [A159,M176]	L走翌日のEデー(朝)。左右バランス48.2:51.8...イマイチ。
  	Q1	E60	60分/10km	08/12外 26.7℃ 10.04km 5:59/km [A164,M177]	やすらぎ堤を初RUN(朝)。ルナサンダルでの初10km。 左右バランス49:51...改善の余地あり。 右足母趾球付近に豆...気を付けないと...。
  	REST	REST	---	08/13	REST(猛暑の為)
  	REST	REST E30	---	08/14	REST(猛暑の為)
  	REST	REST L120〜150(LAST30 5:30/km)	---	08/15	REST(猛暑の為)
  	E	E10,T20	30分/5km	08/16外28.3℃ 5.49km 5:25/km [A166,M175]	猛暑の合間にルナサンダル5km。 右足首若干違和感あり。左右バランス49.3:50.7まずまず。 GarminのStatusが「プロダクティブ」に復帰。
  	Q2	E10,{H4/J3}x4,E10 (VDOT=37)	48分/8km	08/1730.0℃ 8.31km 6:06/km [A164,M181]	ひさびさH走。が、3,4回目は4分走れず...。 でも、GARMIN的にはVO2Max=48で、やっと回復+1。
  8週間前
  	TYPE	LAST5kmRACEペース 25km走, H走(VDOT=37)	時間/距離 48.0km	50.03km	20km超まともに走れず...。H走でVO2MAX回復めざす。 しかし、VO2MAX=47(-1)
  	Q1	L120〜150(LAST30 5:30/km)	150分/25km	08/18 24.4℃ 22.9km 7:30/km [A149,M169]	後半、歩き多し。気温上昇もあって、23km手前でSTOP。 終走後、足裏(中足骨骨頭と、母趾球付近)、ふくらはぎが ちょっと痛い...アイシング!(翌日に痛み無し) まずい...42kmなんて走れないよ〜(;_;)
  	E	E10,{WS20s/J1}x8,+E2	22分/4km	08/19外32.8℃ 4.20km 5:24/km [A168,M186]	ルナサンダル。WS20sによるL走の疲労抜き。 左右バランス49:51...WS20sの時は更に良くなる。
  	Q2	E10,{H4/J3}x4,E10(+E12)	50分/8km	08/20外26.1℃ 8.05km 6:01/km [A170,M186]	H走でVO2MAX回復めざすも... GARMIN的にはVO2Max=47(-1)...。
  	REST	E30	---	08/21	REST(日帰り出張)
  	Q3	E10,{H4/J3}x4,E7(+E5)	50分/8km	08/22外25.0℃ 8.19km 6:04/km [A173,M188]	H走りは、後半ペースは落ちたものの歩かずに4回走れた。 左右バランス49.4:50.6まずまず良い。 力まずに走ると良いかも。 しかし、GARMINはリカバー3日!を指示。 GarminのStatusも「アンプロダクティブ」...
  	E	E20	22分/4km	08/23外28.3℃ 4.20km 5:21/km [A171,M185]	ルナサンダル。左右バランス48.5:51.5駄目だ...
  	REST	Active REST	---	08/24外21.7℃ 2.49km 7:24/km [A124,M134]	子供たちとゆっくり走る。
  7週間前
  	TYPE	30km走,M走 20km走,H走	時間/距離 48.0km	37.17km	涼しくなってきたが、VO2MAX=46(-1)
  	REST	REST	---	08/25	草刈等いろいろあってREST
  	Q1	L100〜120	120分/20km	08/26外 朝 19.4℃ 2.04km 5:05/km 夕 25.0℃ 19.24km 6:01/km [A164,M175]	朝は子供練習の後、ルナサンダルで2km。 夕は、ひさびさのL走り。涼しくて歩かず走れた。 暗くなり、足元が危うくなって終了。 足首痛無し。足裏痺れも無し。右大腿部に少し痛みがでる。 アイシングとストレッチをしっかりする。
  	E	E10,{WS20s/J1}x8,+E10	30分/5km	08/27外 27.2℃ 5.31km 5:46/km [A165,M184]	L走翌日の疲労回復のWS。 左右バランス48.5:51.5...NG
  	Q2	E10,{H4/J3}x4,E10(+E12)	50分/8km	08/28外25.6℃ 6.22km 5:40/km [A171,M191]	最大心拍191bpmを記録...。バランス48.3:51.7と駄目。 右大腿部の筋肉痛が痛くなったので、途中で終了。
  	E	E30	30分/5km	08/29外 24.4℃ 4.33km 6:01/km [A158,M171]	軽く走った。が、右大腿部痛い。 バランス48.8:51.2だめだ.. そして、GARMIN的にはVO2Max=46(-1)...。Oh!No!。
  	REST Q3	E10,{H4/J3}x4,E10(+E12)	---	08/30	アンプロダクティブと右足大腿痛でRESET
  	REST E	E30 or L180	---	08/31	アンプロダクティブと右足大腿痛でRESET
  6週間前
  	TYPE	30km走, T走	時間/距離 54.0km	36.53km	距離走ができない。不安がつのる。 GARMIN Statusもアンプロ。GARMIN VO2Max=46...。
  	Q1	L65+ヒルクライム5kmL180 or E30	100分/15km	09/01 27.2℃ 10.2km 6:23/km [A164,M176] 28.3℃ 5.1km 7:08/km [A171,M185]	午前 L走と 午後の5km 高低差300m超のヒルクライム。
  	REST	E10,{WS20s/J1}x8,+E5	---	09/02	出張出発日
  	E	E35	35分/6km	09/03外 25℃ 6.06km 5:51/km [A165,M185]	皇居RUN。WS20s x 2実施。 GARMIN VO2Max=47(+1)になり、 Statusもプロダクティブに復帰!(ちょっと安心)。
  	Q2	E10,T20,E10,T10,E10	60分/10km	09/04外 25.6℃ 10.0km 5:53/km [A167,M177]	週末の10kmレースに向けてT走り。 GARMIN VO2Max=46(-1)... Statusアンプロダクティブ...。
  	REST	E25	---	09/05	REST
  	E	E30E10,T20,E10,T10,E10	30分/5km	09/06 32.2 ℃ 5.13km 5:47/km [A167,M182]	暑いので、5km走で...。
  	REST	REST	---	09/07
  5週間前
  	TYPE	25〜30km走, T走 (9/8: RACE 10km)	時間/距離 54.0km	51.10km	L180走をした。上手くリカバリできたみたい。 GARMIN Statusがプロダクティブ、 GARMIN VO2Max=47(+1)。
  	Q1	RACE 10km	60分/10km	09/08 31℃ 10.0km 6:26/km [A174,M184]	30℃超の暑いレース。心拍高めでキツかった。
  	REST	E25	25分/4.7km	09/09	仕事にかまけてREST
  	REST	L120〜150	120分/20km	09/10	仕事にかまけてREST
  	REST	E25	25分/4.7km	09/11	出張初日の移動でREST(早朝雨)
  	E	E40 E10,T20,E10,T10,E10	40分/7km	09/12 25℃ 6.8km 6:27/km [A156,M164]	二日酔いぎみ、ルナサンダルでの皇居RUN。 GarminのStatus「リカバリ」。
  	E	E10,T20,E10 E25	40分/7km	09/1322.8℃ 6.96km 5:35/km [A164,M178]	皇居RUN。T20走を意識。 GARMIN的にはVO2Max=47(+1)で、 GarminのStatus「ピーキング」。
  	Q2	L180	180分/30km	09/14 21.7℃ 27.1km 6:38/km [A160,M171]	30km走を目指した。 途中、「足裏から足首(右)に違和感」「右膝鵞足に違和感」 でも問題なし。 両足脹脛が痛み出し、大事をとって27km(人生最長距離)。 長距離でよくある足裏痺れは無い。 しかし、走り終って、足裏が痛い事に気付く。 アイシング、ストレッチ、筋肉脱力でケア。 GarminのStatus「プロダクティブ」。
  4週間前
  	TYPE	L90走, H+T走 (9/15: ファンラン2.1km)	時間/距離 48.0km	47.47km
  	E	FUN-RUN 2.1km	15分/2.1km	09/15 23.3℃ 2.1km 10:20/km [A125,M145]	Active REST?。子供とFUN-RUN。
  	REST	REST	---	09/16	所用の為REST
  	Q2	E10,{H4/J3}x4,E10 M2mi	60分/10km	09/17 24.4℃ 8.08km 5:46/km [A165,M183] 22.2℃ 3.18km 5:46/km [A159,M179]	H走バランス良し(49.4:50.6) 大須戸周回2Mi
  	E	E10,T20	30分/5km	09/18 22.8℃ 5.59km 5:26/km [A168,M179]	T20のペースと心拍良し。バランスNG(48.1:51.9)
  	Q3	E10,{H4/J3}x4,E10 {J3.5H5}x2	60分/10km	09/19 19.4℃ 8.08km 5:40/km [A168,M184] 15.6℃ 3.18km 5:22/km [A173,M185]	H走りバランスいまいち(48.9:51.1) 右足首にちょっと不安感あり。 大須戸周回2Mi 自己新記録17分03秒
  	E	E10 E30	10分/2km	09/20 21.7℃ 2.09km 5:16/km [A153,M179]	Active REST的な...
  	Q1	L90〜120	90分/15km	09/21 16.1℃ 15.1km 6:08/km [A165,M176]	明日はヒルクライム5kmがあるのでこのぐらいで... フルマラソン本番まであと3週間。30km走実現できず...。 ちょっと不安だが、あとは無理せず、やれる事をやろう。
  3週間前
  	TYPE	ヒルクライム5km,T走 疲労抜(負荷低減)	時間/距離 48.0km	56.05km	体調を整える。筋肉落とさず疲労抜き。
  	Q1	天蓋ヒルクライム5km 勾配6％	35分/5km	09/22 21.7℃ 5.0km 6:38/km [A154,M185]	走る前、めずらしく左足に違和感あり(足底筋膜炎)... とりあえず、目標の35分を切れた。
  	REST	REST	---	09/23	左の足底筋膜炎(歩くと痛い...)の為REST。
  	Q2	E10,T20,E10,T10,E10 {J3.5H5}x2	75分/13km	09/24 19.4℃ 9.81km 5:43/km [A167,M181] 19.4℃ 3.22km 5:12/km [A155,M188]	New KAYANO-25初走り。 走ると足底筋膜炎(左)の違和感あり(歩きは問題なし)。 バランス悪し(48.2:51.8) 大須戸周回2Mi 自己新記録16分44秒 バランス悪し(48.9:51.1)。
  	REST	REST	---	09/25	左の足底筋膜炎(歩くと痛い...)の為REST。
  	E	E10,T20 {J3.5H5}x2	45分/8km	09/26 18.9℃ 5.01km 5:37/km [A165,M179] 17.2℃ 3.19km 5:11/km [A172,M189]	まだ走ると足底筋膜炎(左)の違和感あり (歩きは問題なし)。 バランス悪し(48.5:51.5) 大須戸周回2Mi 自己新記録16分32秒 バランス悪し(48.7:51.3)。
  	E	E40	40分/7km	09/27 24.4℃ 7.41km 5:38/km [A163,M175]	ルナサンダル。気持ち良く走れた。 バランスは悪いままだが、足底筋膜は痛くない。
  	Q3	L120 E20	120分/23km	09/28 17.8℃ 19.3km 6:15/km [A165,M180] 19.4℃ 3.12km 6:16/km [A148,M168]	本番前最後のL120。 本番は、倍以上走るとは...不安で一杯だ。 夜練習は、 ゆっくり3km。
  2週間前
  	TYPE	M15km,T走 RACEペース身付 前週より負荷半減	時間/距離 48.0km	34.31km	M15やRACEペース走できず。しかし、負荷低減し、 右足底筋膜炎も左足くるぶしも痛み無くなる。 体調調整としてはGOOD!
  	REST	REST E30	---	09/29	雨もあって、疲れ取りの為にREST。
  	REST	REST	---	09/30	出張の為REST(約20分x2の移動WALK実施)。
  	Q1	E15,{T5/J2}x5,E10 E10	70分/11km	10/01 23.3℃ 9.64km 5:51/km [A167,M178] 21.1℃ 1.6km 10:13/km [A155,M173]	Good-T走。 バランス良し(49.5:50.5)。 ルナサンダルで。子供とゆっくり。 バランス良し(49.7:50.3)。
  	E	E30	30分5/km	10/02 28.3℃ 1.83km 5:35/km [A152,M167] 25.6℃ 4.18km 5:35/km [A159,M170]	ルナサンダルで昼E10。バランスまずまず(49.2:50.8)。 GARMIN的にVO2Max=48!(+1)。 ルナサンダルで夕E20。 バランス良し(49.4:50.6)。
  	Q2	E10T25E10 E2mi	60分/10km	10/03 24.4℃ 7.51km 5:52/km [A164,M175] TM 3.2km 6:00/km [A156,M168]	E走のつもりが、T走り心拍になってた...。 バランス良し(49.3:50.7)。 夜の雨の為ひさびさのTM。 バランス良し(49.4:50.6)。
  	REST	REST	---	10/04	暴風雨
  	E	E2mi x 2	35分6/km	10/05 19.4℃ 3.13km 5:37/km [A165,M176] 19.4℃ 3.21km 5:32/km [A170,M179]	駅練前のE2Mi バランスまずまず(49.0:51.0) 駅練E2Mi バランス良し(49.7:50.3)
  1週間前
  	TYPE	ピーキング,休み過ぎない事, T走,M走,前日軽いジョグ 3日前からカーボローディング	時間/距離 33.0km	26.54km
  	Q:7日前	E60	60分/10km	10/06 19.4℃ 11.2km 5:48/km [A159,M169]	バランスGOOD!(50:50)。 平均心拍も、平均ピッチ(180spm)も良し。 気持ち良く走れた。
  	Q:6日前	E10,T20,E10	40分/7km	10/07 20.0℃ 7.12km 5:38/km [A163,M177]	本番前最後のT走。 バランスまずまず(49.1:50.9)。
  	R:5日前	E20	---	10/08	オーバーリーチにならないようにREST。
  	Q:4日前	M5〜8km(重め足作り)	45分/8km	10/09 17.8℃ 8.21km 5:38/km [A164,M177]	3〜4日前の足をちょっと重くする為のM8km。
  	R:3日前	REST or E20〜50 カーボローディング	---	10/10(出張)	昼は、うな重でカーボローディングした! しかし、台風の為に中止決定...。
  	R:2日前	REST E20〜30 カーボローディング	---	10/11	失意のREST
  	R:1日前	REST E20〜30 カーボローディング	---	10/12	失意のREST
  当日
  	TYPE	無理せず楽しむ	時間/距離 42.195km	15.35km
  	Q:当日	L90 M270	90分/15km 270分/42.195km	10/13 19.4℃ 15.4km 5:52/km [A160,M171]	台風の為中止になった。 参加賞のTシャツ着て、しめのL90。