楽しくがんばる!ランニング!(TRANING Marathon 2020-01)

楽しくがんばる!ランニング!(TRANING for 2020-04-26 Marathon)

Jan 2020
日誌

週6日は、なんらかの形で走るか運動をする(週1日は休息日にする)。
VDOT = 40 を基準にトレーニングする。
レース前はEデーを2or3日。レース前最後のQトレーニングはT走。
レース後は3km毎に1日の割合でEデー(10kmならEデー3日)。
レース前3日は「高糖質」「低脂質」食にする(ごはん多め!)。

3ヶ月(13週) マラソントレーニング
週間走行距離: 48〜54km(月間200km) ...あくまで目安。
3週前までに30km走を最低1回実施したい。毎週L走り実施したい(週末の天候しだいか...)。

13週間前 (01/26-)
	TYPE	15〜20km走, T走 (+H走)	距離(目安) 48.0km	走距離48.57km。L100走実施。インフルエンザ発熱(1/26夜から1/27)
	Q1	L90〜120	120分/20km	01/25 L100 (開始を1日前倒)
	Q2	E10T20E10T5E15	60分/10km	01/29 E10,T20,E10 TM + 昼2kmTM
	E or Q	E-day or E10{H4J3}x4,E7	45分/7km	01/30 E40TM + 昼2kmTM
	E	E-day	20分/3km	01/31 E40TM + 昼2kmTM
	E	E-day	20分/3km	01/26 昼2kmTM (ひさびさのL走翌日)
	E	E-day	20分/3km	01/28 昼2kmTM (インフル解熱日)
	REST	REST	---	01/27 (インフル発熱/通院)

12週間前 (02/02-)
	TYPE	15〜20km走 T走 (+H走)	距離(目安) 54.0km	走距離43.41km。L90走実施。完全REST日無し。出張とSKI優先の為RUN距離の不足。
	Q1	L90〜120	120分/20km	02/01 L90 (15.26km,5:43/km,1日前倒)
	Q2	E10T20E10T5E15	60分/10km	02/06 E10T20E10T10E10 TM + 昼2kmTM
	E or Q	E-day or E10{H4J3}x4,E7	45分/7km	02/04 朝E40(7.39km,5:33/km), 02/04 夜E40(7.64km,5:39/km)
	E	E-day	30分/5km	02/02 REST(SKI)
	E	E-day	30分/5km	02/07,08 REST(SKI)
	E	E-day	30分/5km	02/03 REST(出張:WALK20)
	REST	REST	---	02/05 出張(WALK20)

11週間前 (02/09-)
	TYPE	20〜25km走 H+R走 (+T走)	距離(目安) 48.0km	走距離43.16km。SKI優先でL走できず... RUN距離不足かな
	Q1	L120〜150	150分/25km	02/14 E60TM + 昼2kmTM
	Q2	E10{H3J2}x5,E8{R1J2}x4,E5	60分/10km	02/10 E10{H3J2}x5,E{R1J2}x4,E5 TM + 昼2kmTM
	E or Q	E-day or E10T20	30分/5km	02/12 E10T20TM
	E	E-day	20分/3km	02/13 E60TM + 昼2kmTM
	E	E-day	20分/3km	02/15 REST(SKI)
	E	E-day	20分/3km	02/11 REST(SKI)
	REST	REST	---	02/09 REST

10週間前 (02/16-)
	TYPE	20〜25km走, T走 (+M走)	距離(目安) 54.0km	走距離39.81km。L走できず...
	Q1	L120〜150	150分/25km	02/18 E10M40E10 TM+昼2kmTM
	Q2	E10T20E10T5E15	60分/10km	02/17 E10T20E10T5E15 TM+昼2kmTM
	E or Q	E-day or M30	30分/5km	02/19 E30TM
	E	E-day	30分/5km	02/20 E30TM + 昼2kmTM
	E	E-day	30分/5km	02/21 昼2km外
	E	E-day	30分/5km	02/22 REST(SKI)
	REST	REST	---	02/16 REST

9週間前 (02/23-)
	TYPE	20〜25km走, T走 (+M走)	距離(目安) 54.0km	走距離54.20km..距離は目安達成連休が雨でL走りできず...
	Q1	L120〜150	150分/25km	02/25 E60TM(LAST 10にWS20x7実施) + 昼2kmTM
	Q2	E10T20E10T5E15	60分/10km	02/24 E10T20E10T5E15 TM
	E or Q	E-day or M30	30分/5km	02/27 E15M30E15 TM + 昼2kmTM
	E	E-day	30分/5km	02/23 E30 TM
	E	E-day	30分/5km	02/26 E40 TM
	E	E-day	30分/5km	02/28 E15T15 TM
	REST	REST	---	02/29 REST(SKI)

8週間前 (03/01-)
	TYPE	20〜25km走, H走 (+T走)	距離(目安) 48.0km	走距離57.23km。30km走実施できた! 右足中足骨骨頭通発生...
	Q1	L120〜150	150分/25km	03/01 L180(30.09km, 5:57/km)
	Q2	E10{H3J2}x5,E8{R1J2}x4,E5	60分/10km	03/04 E10{H3J2}x5,E8{R1J2}x4,E5 TM + 昼2km TM
	E or Q	E-day or E10T20	30分/5km	03/08 REST
	E	E-day	20分/3km	03/06 E20TM + 昼2km TM
	E	E-day	20分/3km	03/05 昼2km TM
	E	E-day	20分/3km	03/03 E30TM + 昼2km TM
	REST	REST	---	03/02 REST(30km走翌日)

7週間前 (03/08-)
	TYPE	30km走,T走 (+R走)	距離(目安) 48.0km	走距離53.34km。L90走実施。中足骨骨頭痛療養のため走距離短かめ...
	Q1	L150〜180	180分/30km	03/07 L90(1日前倒し実施)
	Q2	E10T20E10T5E15	60分/10km	03/13 E10T20E10T5E15 TM + 昼2km TM
	E or Q	E-day or E10{R2J4}x3,E2	30分/5km	03/09 E10T10 + 昼2km
	E	E-day	10分/2km	03/10 E30TM + 昼2km TM
	E	E-day	10分/2km	03/11 E30TM + 昼2km TM
	E	E-day	10分/2km	03/12 昼2km TM
	REST	REST	---	03/14 REST

6週間前 (03/15-)
	TYPE	30km走, T走 (+R走)	距離(目安) 54.0km	走距離52.74km。L120走実施。ほぼ目安距離は走った。
	Q1	L180	180分/30km	03/15 L120
	Q2	E10T20E10T5E15	60分/10km	03/18 E10T20E10T5E15 TM + 昼2km TM
	E or Q	E-day or E10{R2J4}x3,E2	30分/5km	03/20 E30
	E	E-day	20分/3km	03/19 M20
	E	E-day	20分/3km	03/17 E42TM + 昼2kmTM
	E	E-day	20分/3km	03/22 REST(1日後倒し)
	REST	REST	---	03/16 REST

5週間前 (03/22-)
	TYPE	25〜30km走, H+R走 (+T走)	距離(目安) 54.0km	走距離38.83km。L90走実施。マラソン大会中止で戦意喪失...
	Q1	L150〜180	180分/30km	03/21 L90(1日前倒し実施)
	Q2	E10{H3J2}x5,E8{R1J2}x4,E5	60分/10km	03/28 REST
	E or Q	E-day or E10T20	30分/5km	03/27 昼2kmTM
	E	E-day	20分/3km	03/23 E30TM
	E	E-day	20分/3km	03/24 E40TM + 昼2kmTM
	E	E-day	20分/3km	03/26 E30TM + 昼2km
	REST	REST	---	03/25 REST
マラソン大会中止決定で、以降の練習も中止...。次のトレーニングに移行。
4週間前 (03/29-)
	TYPE	25〜30km走, H+T走 (+R走)	距離(目安) 48.0km
	Q1	L150〜180	180分/30km
	Q2	E10,{T6J1}x3,E9,{H4J3}x2,E6	60分/10km
	E or Q	E-day or E10{R2J4}x3,E2	30分/5km
	E	E-day	10分/2km
	E	E-day	10分/2km
	E	E-day	10分/2km
	REST	REST	---

3週間前 (04/05-)
	TYPE	15〜20km,T走 (+M走) 疲労抜(負荷低減)	距離(目安) 48.0km
	Q1	L90〜120	120分/20km
	Q2	E10T20E10T5E15	60分/10km
	E or Q	E-day or M30	30分/5km
	E	E-day	30分/5km
	E	E-day	30分/5km
	E	E-day	30分/5km
	REST	REST	---

2週間前 (04/12-)
	TYPE	15〜20km,T走前週より負荷半減を意識	距離(目安) 48.0km
	Q1	L90〜120	120分/20km
	Q2	E10T20E10T5E15	60分/10km
	E	E-day	30分/5km
	E	E-day	30分/5km
	E	E-day	30分/5km
	E	E-day	30分/5km
	REST	REST	---

1週間前 (04/19-)
	TYPE	ピーキング,休み過ぎない事, T走,M走,前日軽いジョグ 3日前からカーボローディング	距離(目安) 43.0km
	Q:7日前	M60(レース10km)	60分/10km
	E:6日前	E60	60分/10km
	Q:5日前	E10,T20,E10	40分/7km
	E:4日前	E5〜8km(重め足作り)	50分/8km
	E:3日前	REST or E30〜40 カーボローディング	30分/5km
	R:2日前	REST or E00〜20 カーボローディング	---
	E:1日前	REST or E20〜30 カーボローディング	20分/3km

当日 (04/26)
	TYPE	無理せず楽しむ	距離 42.195km
	Q:当日	M270	270分/42.195km