Mar 2019
(日誌)
| BLUE PHASE I 208.50km | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 日 | 内容 (3/10〜4/6) | 時間/距離 64.8km | 1週 55.23km | 2週 51.05km | 3週 48.72km | 4週 53.50km | |
| 1 | E60 | 60分/8.6km | 03/11TM [A152,M160] (日帰出張) | 03/22休 | 03/28TM [A144,M152] (出張帰り) | 04/01TM [A149,M156] (日帰出張) | |
| 2 | E10,{R2J3}x8,E10 | 60分/9.5km | 03/12TM [A150,M166] (+昼10TM) | 03/20外10.10km [A156,M173] (+昼10TM) | 03/26外10.08km [A163,M187] | ----- | |
| 3 | E60(休練OK) | 60分/8.6km | 03/10休 (SKI 12本) | 03/17休 (SKI 9本) | ----- | ----- | |
| 4 | E45,WS20秒J1x8 | 56分/8.1km | 03/13TM [A156,M172] (+昼10TM) | 03/19TM [A150,M166] (日帰出張) | ----- | 04/04外9.66km [A162,M180] (+昼10TM) | |
| 5 | E15,{H4J3}x4,E15 | 58分/9.0km | 03/14外9.78km [A161,M183] (+昼10TM) | 03/23TM [A150,M167] (+夜E30:9.1km/h) | 03/29外9.95km [A150,M177] | 04/03外10.04km [A166,M182] | |
| 6 | E45,WS20秒J1x8(休練OK) | 56分/8.1km | 03/16休 | 03/21休 | 03/25休 | 04/05休 (昼10TMのみ) | |
| 7 | L90 | 90分/12.9km | 03/15外13.17km 6:54/km [A153,M165] (+昼10TM) | 03/18外13.79km 6:33/km [A154,M168] (+昼10TM) | 03/24外13.77km 6:34/km [A153,M163] | 04/02外14.62km 6:22/km [A159,M174] (+昼10TM) | |
| * | 臨機応変 | xx分/xx.xkm |
03/27外3.64km 昼T20 5:31/km [A160,M174] 03/30外2.68km 昼T15 5:45/km [A154,M168] |
03/31TM 1.52km 9.1km/h 04/06外4.46km E26 5:59/km | |||
| * R400m=11.8km/h2分, J430m=8.6km/h3分 (R400m/J400m=R2/J3) | |||||||
| BLUE PHASE II 179.62km | |||||||
| 日 | 内容 (4/7〜5/4) 4/21 10km, 5/3 リレーマラソン | 時間/距離 67.0km | 5週 62.83km | 6週 49.47km (レース前週) | 7週 23.35km [左 鵞足炎] | 8週 43.97km | |
| 1 | E60 | 60分8.9km | 04/10TM [A149,M158] (+昼10TM) | 04/16外10.02km 6:00/km [A158,M179] | 04/23外 E30 5.31km (+昼10TM) | 04/28外 E30 5.57km | |
| 2 | E10,{R2J3}x8,E10 | 60分9.7km | 04/11外10.05km 5:59/km [A160,M177] (+昼10TM) | 04/20休 REST(1日前) | 04/24休 (鵞足炎) | 05/03外4.81km (リレーマラソン) | |
| 3 | E60(休練OK) | 60分8.9km | 04/13休 | 04/19外 E25 4.28km 5:48/km [A159,M183] (+昼10TM) | 04/22休 (昼10TMのみ) | 04/29休 | |
| 4 | E45,WS20秒J1x8 | 56分8.4km | 04/08外9.98km 6:04/km [A132,M156] | 04/18外 E30 5.51km 5:49/km [A158,M173] (+昼10TM) | 04/25休 (鵞足炎) | 05/01外10.34km 5:45/km [A150,M170] | |
| 5 | E20,T20,E20 | 60分9.4km | 04/09外10.21km 5:54/km [A164,M187] | 04/17外10.10km 5:57/km [A164,M184] (+昼10TM) | 04/21外 10kmレース 5:27/km [A156,M171] | 05/02外7.56km 5:45/km [A145,M164] (E20T20E3) | |
| 6 | E45,WS20秒J1x8(休練OK) | 56分8.4km | 04/12 Act.休 E25 4.24km 5:58/km (+昼10TM) | 04/15休 (出張) | 04/27外 E30 5.00km | 05/04休 | |
| 7 | L90 | 90分13.3km | 04/07外14.72km 6:10/km [A159,M172] | 04/14外15.00km 6:00/km [A154,M167] | 04/26休 (鵞足炎) | 04/30外15.69km 5:52/km [A155,M173] | |
| *R200m=1:00,J200m=1:21,R400m=2:00,J400m=2:42 (R400m/J400m=R2/J3) | |||||||
| BLUE PHASE III 216.83km | |||||||
| 日 | 内容 (5/5〜6/1) | 時間/距離 45〜75km | 9週 47.13km | 10週 52.08km | 11週 50.24km | 12週 67.38km | |
| 1 | E30〜60 | 30分5km〜 60分10km | 05/06外5.16km 5:57/km [A150,M161] | 05/13外5.15km 5:45/km [A159,M171] (+昼9TM) | 05/20外5.29km 5:48/km [A163,M176] (+昼10TM) | 05/27外5.37km 5:49/km [A160,M173] (+昼10TM) | |
| 2 | E10,{R2/J3}x8,E10 | 60分10km | 05/10外4.25km 5:41/km [A157,M188] (+昼10TM) | 05/16外10.3km 5:50/km [A168,M187] (+昼10TM) | 05/23外10.2km 5:52/km [A169,M188] (+昼10TM) | 05/31TM 10.02km 5:59/km [A159,M177] (+昼10TM) | |
| 3 | E30〜60(休練OK) | 30分5km〜 60分10km | 05/09休 | 05/15休 | 05/22休 | 05/30休 | |
| 4 | E20〜45,WS20秒J1x8 | 30分5km〜 60分10km | 05/08外6.12km 5:34/km [A156,M174] (+昼10TM) | 05/17外5.40km 5:34/km [A163,M185] (+昼10TM) | 05/24外5.54km 5:36/km [A166,M189] (+昼10TM) | 05/29TM 4.74km 6:28/km [A146,M166] (+昼10TM) | |
| 5 | E10,{H4J3}x4,E7|| E15,{H4J3}x4,E17 | 45分7.5km〜 60分10km | 05/07外10.70km 5:43/km [A162,M183] (+昼10TM) | 05/14TM 9.85km 6:07/km VDOT=37 [A157,M181] (+昼10TM) | 05/21外 7.83km 5:27/km [A166,M184] (+昼10TM) | 05/28TM 9.81km 6:07/km [A160,M183] (+昼10TM) | |
| 6 | E20〜45,WS20秒J1x8(休練OK) | 30分5km〜 60分10km | 05/11休 | 05/18休 | 05/25休 | 06/02休 次週L90と入替 | |
| 7 | L90 | 90分15km | 05/05外15.63km 5:47/km [A167,M177] | 05/12外15.42km 5:55/km [A164,M179] | 05/19外15.25km 5:55/km [A165,M183] | 05/26外15.07km 6:14/km [A164,M176] 06/01外16.28km 5:46/km [A159,M169] | |
| *R400m=1:57,R200m=0:58,J400m=2:39,J200m=1:20 ({R400m/J400m,R200m/J200m}x6={R2/J3}x9) ※疲労無ければ、L,E,Jはペース5:50/km程度まで上げてOK。 | |||||||
| BLUE PHASE IV 220.57km | |||||||
| 日 | 内容 (6/2〜) 6/16 HALF前後は別メニュー | 時間/距離 45〜75km | 13週 54.68km | 14週 67.75km | 15週 42.32km | 16週 55.82km | |
| 1 | E30〜60 | 30分5km〜 60分10km | 06/04外5.43km 5:40/km [A163,M173] (+昼10TM) | 06/27外5.45km 5:27/km [A154,M168] (+昼10TM) | 07/01TM 5.00km 10:00km/h [A158,M171] | 07/08外5.31km 5:43/km [A161,M174] | |
| 2 | E10,{T6/J1}x3,E5,{H3J2}x3,E9 | 60分10km | 06/03外10.64km 5:40/km [A166,M181] (+昼10TM) | 06/24外10.87km 5:41/km [A166,M182] (+昼10TM) | 07/02外10.89km 5:34/km [A167,M183] (+昼10TM) | 07/10外10.97km 5:44/km [A160,M180] | |
| 3 | E30〜60(休練OK) | 30分5km〜 60分10km | 06/05休 | 06/25休 | 06/30休 | 07/09休 (昼10TM) | |
| 4 | E20〜45,WS20秒J1x8 | 30分5km〜 60分10km | 06/07外5.63km 5:27/km [A163,M186] (+昼10外) | 06/28外5.50km 5:35/km [A164,M183] (+昼10TM) | 07/03外5.42km 5:33/km(E30) [A161,M177] (+昼10TM) | 07/13外3.27km 5:28/km(E20) [A156,M175] | |
| 5 | E10,{R2/J3}x3,E5,{T6/J1}x3,E9 | 60分10km | 06/06外10.71km 5:37/km [A167,M187] (+昼10TM) | ----- | 07/04外11.25km 5:41/km [A167,M185] (+昼10TM) | 07/12外10.55km 5:46/km [A165,M183] (+昼10TM) | |
| 6 | E20〜45,WS20秒J1x8(休練OK) | 30分5km〜 60分10km | 06/09休 | 06/23休 | 07/05外3.68km 5:01/km(T20) [A164,M179] (+昼10TM) | 07/11休 | |
| 7 | L90 | 90分15km | 06/08外15.99km 5:44/km [A161,M170] | 06/26外16.00km 5:56/km [A163,M172] 06/29外23.85km 6:32/km(L150) [A157,M172] | 07/06休 | 07/07外21.15 6:00/km(L120) [A161,M169] | |
| *T1km=T6, {R200m/J200m}x4={R2/J3}x2 13〜14週はVDOT=37(14週後HALF前後1週づつが入っている)とし、 15〜16週はVDOT=38とする。 | |||||||
| HALF 前後 82.17km | |||||||
| 日 | 内容 6/16ハーフ前 メニュー | 前1週 ピーキング 33.47km | 内容 ハーフ後 メニュー | 後1週 リカバリー 48.70km | |||
| 1 | E30 | 06/15外5.25km 5:36/km [A157,M169] | E20 | 06/22外3.42km 5:31/km [A156,M168] | |||
| 2 | E30 | 06/14外5.47km 5:35/km [A160,M169] (+昼10TM) | E30 | 06/21外5.28km 5:51/km [A158,M169] (+昼10TM) | |||
| 3 | REST | 06/13休 昼10TM実施 | E30 | 06/20外5.30km 5:47/km [A161,M174] (+昼10TM) | |||
| 4 | E20 | 06/12外3.35km 5:39/km [A155,M168] (+昼10TM) | E30TM | 06/19TM 4.80km 6:15/km [A148,M159] | |||
| 5 | E10,{T5J2}x4,E10 | 06/11外5:32/km [A163,M178] (+昼10TM) | E25 | 06/18外4.46km 5:44/km [A161,M170] (+昼10TM) | |||
| 6 | E30TM | 06/10TM 4.71km 6:22/km [A149,M158] | REST | 06/17休 | |||
| 7 | REST | 06/09休 | ハーフマラソン レース | 06/16外レース 5:38/km [A164,M180] | |||
