Nov 2018
(日誌)
| RED PHASE I 132.22km | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 日 | 内容
| 走時間 | 1週 28.67km | 2週 31.29km | 3週 35.53km (12/4〜6は 心拍確認と 強度調整) | 4週 36.73km | |
| 1 | E30分 ,{WS20秒/J1分}x 6 | 38分 | 11/24外 6:10/km (E30,WS30秒x4) | 11/29TM | 12/03TM | 12/10TM E[A141/M161] (E30,WS20秒x7) | |
| 2 | E30分 ,{WS20秒/J1分}x 6 (休練OK) | 38分 | 11/25休 | 11/27休 | 12/06休 | 12/11休 | |
| *3 | E10分 ,{T9.5分/休1分}x2, E10分 | 40分 | 11/23TM (E10,T10x2,E10) | 11/26外 全体6:01/km T走5:20/km (E10,T10,T9,E11) | 12/04TM (E10,T20,E10) | 12/12TM E[A131,M146]前 T[A162,M172] E[A147,M155]後 (E10,T20,E10) | |
| 4 | E30分 ,{WS20秒/J1分}x 6 (休練OK) | 38分 | 11/22休 | 12/02休 | 12/07TM E[A147,M158] E:TM7.5km/h | 12/15休 | |
| *5 | E10分 ,{T6分/休1分}x4, E10分 | 44分 | 11/21TM (E10,T6x3,E10) | 11/28外 全体6:01/km T走5:40/km (E10,T6x3,T9,E8) | 12/08TM ET[A153,M175] | 12/14TM E[A143,M151]前 T[A166,M173] E[A151,M156]後 (E10,T20,E10) | |
| 6 | E30分 ,{WS20秒/J1分}x 6 (休練OK) | 38分 | 11/20TM | 12/01TM | 12/09休 | 12/16休 | |
| 7 | E40分 | 40分 | 11/19TM | 11/30TM | 12/05外 6:59/km [A156,M165] (E42) | 12/13外 6:39/km [A157,M172] (E44) | |
| *3は{1.6km/休1}x2を分換算で表記。*5は{1km/休1}x6だが走時間が多いので調整。 PHASE Iの強度はVDOT=33, (12/7〜のTMはVDOT=30) | |||||||
| RED PHASE II 108.67km | |||||||
| 日 | 内容
| 走時間 | 5週 31.92km | 6週 27.33km | 7週 16.47km | 8週 32.95km | |
| 1 | E30分 ,{WS20秒/J1分}x 6 | 38分 | 12/18TM E[A141,M154] W[A155,M168] | 12/26TM E[A146,M155] W[A160,M171] | 01/04TM E[A144,M155] W[A164,M177] | 01/08TM E[A146,M154] W[A162,M176] | |
| 2 | E30分 ,{WS20秒/J1分}x 6 (休練OK) | 38分 | 12/20外 E6:22/km [A163,M174] WSx6 [A176,M184] | 12/28休 | 12/31 SKI@ぶどう8本 | 01/10休 | |
| *3 | E10分 ,T20分, E10分 | 40分 | 12/19TM E[A136,M148]前 T[A166,M174] E[A152,M159]後 | 12/24TM E[A138,M151]前 T[A164,M172] E[A150,M157]後 | 01/05TM E[A129,M139]前 T[A159,M168] E[A148,M153]後 | 01/09TM E[A138,M148]前 T[A165,M183] E[A151,M154]後 | |
| 4 | E30分 ,{WS20秒/J1分}x 6 (休練OK) | 38分 | 12/21休 日帰出張 | 12/29休 (SKI@わかぶな) | 01/06TM E[A139,M147] W[A141,M165] SKI@ぶどう6本 | 01/12休 SKI@ぶどう | |
| *5 | E10分 ,T20分, E10分 | 40分 | 12/22休 | 12/27TM E[A140,M149]前 T[A164,M175] E[A150,M157]後 | 01/01 除雪2H@家前 | 01/11TM E[A136,M152]前 T[A162,M180] E[A144,M156]後 (T:VDOT=32) | |
| 6 | E30分 ,{WS20秒/J1分}x 6 (休練OK) | 38分 | 12/23休 | 12/30 SKI@ぶどう9本 | 01/02 SKI@ぶどう11本 | 01/13休 SKI@ぶどう | |
| 7 | E50分 | 50分 | 12/17TM [A150,M159,R44] | 12/25TM [A147,M156] | 01/03 SKI@ぶどう12本 | 01/07TM [A145,M156] | |
| *3は T3.2km,休1,T1.6km を走時間が多いので調整。*5は {T1.6km/休1}x2,{T1km,休1}x2 を走時間が多いので調整。 | |||||||
| RED PHASE III 138.13km | |||||||
| 日 | 内容
| 走時間 | 9週 37.27km | 10週 30.66km | 11週 32.02km | 12週 38.18km | |
| 1 | E30分 ,{WS20秒/J1分}x 6〜8 | 38分 | 01/15TM E[A141,M151] W[A164,M176] (E7.9km/h) | 01/21TM E[A144,M151] W[A147,M160] (E8.5km/h) | 01/30TM E[A148,M159] W[A159,M174] (E8.5km/h) | 02/08TM E[A145,M157] W[A165,M173] (E8.5km/h) | |
| 2 | E30分 ,{WS20秒/J1分}x 6 (休練OK) | 38分 | 01/17TM E[A148,M162] W[A165,M178] (E8.5km/h) | 01/25休 SKI@蔵王 | 01/29休 大阪出張 | 02/06TM E[A149,M160] (E8.5km/h) | |
| *3 | E10分 ,{H3分/J2分}x5, E10分 | 45分 | 01/16TM E[A129,M147]前 H[A164,M179] E[A154,M159]後 (E7.9km/h) | 01/22TM E[A137,M149]前 H[A151,M169] E[A156,M163]後 (E8.5km/h) | 01/28TM E[A142,M155]前 H[A168,M182] E[A157,M165]後 (E8.5km/h) | 02/05TM E[A139,M150]前 H[A157,M172] E[A154,M159]後 (E8.5km/h) | |
| 4 | E30分 ,{WS20秒/J1分}x 6 (休練OK) | 38分 | 01/20休 | 01/26休 SKI@蔵王 | 02/02休 SKI@ぶどう(9本) | 02/09休 SKI@ぶどう(スノボ2本) | |
| 5 | E10分 ,T20分, E10分 | 40分 | 01/18TM E10[A145,M159]前 T15[A166,M186] E15[A155,M163]後 (T10.1km/h) | 01/24TM E10[A138,M153]前 T20[A159,M172] E10[A156,M170]後 (T9.8km/h) | 01/31TM E10[A135,M153]前 T20[A161,M168] E10[A147,M156]後 (T9.8km/h) | 02/07TM E10[A139,M150]前 T20[A154,M168] E10[A153,M159]後 W[A152,M161] | |
| 6 | E30分 ,{WS20秒/J1分}x 6 (休練OK) | 38分 | 01/19休 SKI@ぶどう | 01/27休 (10分1500m走) | 02/03休 SKI@ぶどう(12本) | 02/10休 SKI@ぶどう(16本) | |
| 7 | E50分 | 50分 | 01/14TM [A146,M156] (E7.9km/h) | 01/23TM [A155,M165] (E8.5km/h) | 02/01TM [A155,M163] (E8.5km/h) | 02/04TM [A148,M159] (E8.5km/h) | |
| *3は走時間が多いのでWSx6を省略。 | |||||||
| RED PHASE IV 139.61km | |||||||
| 日 | 内容
| 走時間 | 13週 31.95km | 14週 34.69km | 15週 35.49km | 16週 37.48km | |
| 1 | E30分 ,{WS20秒/J1分}x 8 E4.3km | 40分 | 02/14TM E[A153,M164] W[A171,M180] | 02/19TM E[A152,M163] W[A166,M175] | 2/28外6:17/km [A162,M184] | 3/08外6:04/km [A165,M182] | |
| 2 | E30分 ,{WS20秒/J1分}x 8 (休練OK) | 40分 | 02/10休 SKI@ぶどう(16本) | 02/17休 SKI@ぶどう(13本) | 02/24休 SKI@ぶどう(7本) | 03/03休 SKI@ぶどう(13本) | |
| *3 | E10分 ,{I5分/J4分,I3分/J2分}x2, E10分 E1.4, {I0.9,E0.5,I0.5,E0.3}x2, E1.4[km] | 48分 | 02/13TM [A160,M181] | 02/22外6:07/km [A164,M183] I5=5:39,I3=5:44 I5=5:21,I3=5:32 | 02/27外6:03/km [A160,M185] I5=5:25,I3=5:28 I5=5:22,I3=5:27 | 03/07TM E[A140,M155] I[A170,M184] E[A160,M167] | |
| 4 | E30分 ,{WS20秒/J1分}x 8 (休練OK) | 40分 | 02/11休 SKI@ぶどう(9本) | 02/20休 | 03/01休 DENI式典 | 03/04休 日帰出張 | |
| *5 | E10分, T20分, E10分 E1.4, T3.4, E1.4 [km] | 40分 | 02/15TM E[A145,M160]前 T[A171,M180] E[A160,M165]後 T(10.1km/h=11分, 9.8km/h=2分, 8.5km/h=7分) | 02/21外 T5:55/km [A153,M169] | 02/25TM E[A133,M146]前 T[A166,M173] E[A155,M159]後 (E8.6km/h, T10.3km/h) | 03/05外 T5:47/km [A155,M188] | |
| 6 | E30分 ,{WS20秒/J1分}x 8 (休練OK) | 40分 | 02/16休 SKI@ぶどう(10本) | 02/23休 SKI@ぶどう(3本) | 03/02休 SKI@ぶどう(7本) | 03/09休 SKI@ぶどう(7本) | |
| 7 | E50分 ,{WS20秒/J1分}x 4 E7.2km | 55分 | 02/12TM E[A143,M161] W[A149,M164] | 02/18TM E[A149,M161] W[A161,M170] | 02/26外 E6:41/km E[A158,M175] W[A167,M181] | 03/06外 E6:32/km E[A158,M169] W[A165,M174] | |
| *3は 走り時間が多いのでWSx4省略。 *5は T3.2km,休1,T3.2km を走時間が多いので調整、WSx6を省略。 2WeekでVDOT+1します。 | |||||||